8 Vitamin Giúp Tăng Cường Hệ Miễn Dịch Tối Ưu

Muốn có sức đề kháng tốt? Ngoài ăn uống đủ chất, bạn còn phải chú ý nhiều yếu tố khác nữa.

Sự Thật Về "Tăng Cường" Miễn Dịch

Chúng ta liên tục nghe về tầm quan trọng của việc hỗ trợ hệ miễn dịch. Mạng xã hội tràn ngập lời khuyên về cách thực hiện điều đó - từ các loại nước uống tăng cường thích nghi (adaptogenic shots) đến giấm táo và các mẹo ngủ. Một số mẹo #immuneboost này rất tốt, nhưng những mẹo khác thì không tốt lắm. (Và thực ra bạn không thể "tăng cường" khả năng miễn dịch như bật công tắc, như bạn sẽ sớm biết.)

Thực tế, một trong những cách tốt nhất để giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh cũng là một trong những cách đơn giản nhất: đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hệ miễn dịch rất phức tạp và dinh dưỡng không phải là yếu tố duy nhất.

Không Chỉ Là Một Loại Vitamin

Marilyn Berger, R.D., chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế CHA Hollywood Presbyterian cho biết: "Thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể tăng cường hệ miễn dịch - tuy nhiên, sẽ sai lầm nếu nói rằng chỉ một loại vitamin hoặc một chế độ ăn đặc biệt nào đó có thể cải thiện đáng kể sức khỏe miễn dịch."

Bà giải thích thêm: "Hệ miễn dịch phức tạp hơn thế. Có nhiều yếu tố khác ảnh hưởng, như: hoạt động thể chất, căng thẳng, tuổi tác và các bệnh lý có sẵn."

Hệ Miễn Dịch Là Gì?

Hệ miễn dịch là một mạng lưới các cơ quan, tế bào bạch cầu, protein và hóa chất phối hợp để bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn, virus, ký sinh trùng, nấm và những tác nhân xâm nhập khác có thể gây bệnh.

Nó có hai phần:

• Hệ miễn dịch bẩm sinh: Bạn được sinh ra đã có
• Hệ miễn dịch thích ứng: Bạn phát triển khi tiếp xúc với vi sinh vật

Louis Malinow, M.D., bác sĩ nội khoa liên kết với MDVIP ở Baltimore, Maryland cho biết: "Chắc chắn có những cách để cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Vitamin, đặc biệt là ở dạng bổ sung, chỉ là một mảnh nhỏ trong những gì tôi coi là thành phần quan trọng để tăng cường hệ miễn dịch."

Nhưng nếu bạn đang muốn tăng cường dưỡng chất để có sức khỏe tốt hơn, thì đây là những loại vitamin tốt nhất cho hệ miễn dịch của bạn.

Các Vitamin Tốt Nhất Cho Hệ Miễn Dịch

Berger nói rằng việc lựa chọn thực phẩm toàn phần, giàu dinh dưỡng sẽ cung cấp hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu và các đặc tính giúp bạn khỏe mạnh. Dưới đây là những vitamin quan trọng nhất:

1. Vitamin C

Vitamin C nhận được rất nhiều sự chú ý nhờ các đặc tính hỗ trợ miễn dịch và điều này là có lý do chính đáng.

Công dụng:

• Là chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• Khuyến khích sản xuất tế bào bạch cầu
• Giúp bảo vệ bạn chống lại nhiễm trùng

Tiến sĩ Malinow cho biết: "Nó như thể giúp các tế bào bạch cầu trở nên bất khả xâm phạm." Cơ thể bạn không tự nhiên sản xuất vitamin C, vì vậy bạn cần bổ sung nó vào chế độ ăn uống, Berger nói.

Nguồn thực phẩm: Trái cây họ cam quýt (cam và bưởi), quả mọng, cà chua, dưa, bông cải xanh và ớt chuông.

2. Vitamin E

Vitamin E bảo vệ bạn khỏi các gốc tự do - những phân tử có thể gây bệnh - và giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, Berger nói.

Công dụng:

• Nghiên cứu cho thấy đây là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với chức năng miễn dịch
• Giúp các tế bào T của bạn (một loại tế bào bạch cầu) hoạt động tốt nhất

Nguồn thực phẩm: Các loại hạt (đặc biệt là hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều), bơ hạt, hạt giống, dầu mầm lúa mì, rau bina, xoài và kiwi.

3. Vitamin A

Vitamin A giữ cho các mô trong dạ dày, ruột, hệ hô hấp, miệng và da của bạn khỏe mạnh, đồng thời giúp bạn chống lại các bệnh truyền nhiễm, Berger nói.

Đặc biệt: Beta carotene - có trong rau màu cam, vàng và xanh lá cây - là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời và cũng hỗ trợ sức khỏe của mắt.

Nguồn thực phẩm: Cà rốt, bí ngô, dưa đỏ, bí butternut, rau xanh, dầu cá, sữa và trứng.

4. Kẽm

Nhiều người không nhận đủ kẽm, đặc biệt là những người theo chế độ ăn dựa trên thực vật vì hầu hết các nguồn thực phẩm giàu kẽm là sản phẩm động vật, Tiến sĩ Malinow nói.

Công dụng:

• Là khoáng chất có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa
• Nghiên cứu gọi nó là "người gác cổng của chức năng miễn dịch"
• Kẽm cũng có thể có đặc tính kháng virus

Lưu ý về hấp thụ: Kẽm có thể khó hấp thụ. Tiến sĩ Malinow cho biết khi ông kê đơn ở dạng bổ sung, ông kết hợp nó với chất chống oxy hóa quercetin để giúp hấp thụ tốt hơn.

Nguồn thực phẩm: Hàu, thịt bò nạc, ghẹ xanh, tôm, ức gà tây, thịt lợn, phô mai, hạt bí ngô, hạt điều, sữa chua, đậu lăng, sữa và cá mòi đóng hộp.

5. Sắt

Nghiên cứu cho thấy rằng sắt giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Công dụng:

• "Sắt giúp vận chuyển oxy đến các tế bào và là một thành phần của các enzym quan trọng đối với chức năng tế bào miễn dịch," Berger nói
• Nếu bạn không nhận đủ sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra hemoglobin (một protein tế bào hồng cầu) mà bạn cần để di chuyển oxy qua các mạch máu
• Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu

Nguồn thực phẩm: Thịt đỏ, đậu, hải sản, hạt điều, các loại hạt khác và ngũ cốc tăng cường.

6. Vitamin D

Vitamin D giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường và tăng cường các tế bào miễn dịch.

Rủi ro khi thiếu hụt:

• Sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ tự miễn dịch
• Tăng tính nhạy cảm với nhiễm trùng, Berger nói

Nguồn tốt nhất: Ánh sáng mặt trời là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất.

Nguồn thực phẩm: Sữa, trứng, cá hồi, cá ngừ, cá mòi và thực phẩm tăng cường như ngũ cốc và nước trái cây.

7. Vitamin B6

Vitamin B6 giúp điều hòa hệ miễn dịch.

Công dụng:

• Thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu và tế bào T
• Giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn, vi rút và các chất có hại khác
• Có lợi ích chống viêm

Nguồn thực phẩm: Đậu gà, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, ức gà, ngũ cốc tăng cường, gà tây, khoai tây và phô mai tươi.

8. Selen

Khoáng chất này đã được chứng minh là tăng cường hệ miễn dịch của bạn khi nó gặp phải tác nhân xâm lược.

Công dụng:

• Selen cũng giúp hệ miễn dịch của bạn không phản ứng thái quá, Tiến sĩ Malinow nói
• Đặc điểm này có thể bảo vệ bạn khỏi chứng viêm mãn tính và một số bệnh tự miễn dịch, như bệnh Crohn

Nguồn thực phẩm: Trứng, hạt Brazil, cá ngừ và cá mòi đóng hộp.

Khi Nào Bạn Nên Uống Thực Phẩm Bổ Sung?

Ăn nhiều nhóm thực phẩm khác nhau sẽ giúp bạn có được nhiều loại vitamin và khoáng chất, điều này sẽ duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh, Berger nói.

Ưu Tiên Thực Phẩm Tự Nhiên

Thực phẩm là cách ưu tiên để đảm bảo bạn nhận được những chất dinh dưỡng này.

Khi nào cần bổ sung: Thực phẩm bổ sung có thể cần thiết trong một số trường hợp nếu lượng chất dinh dưỡng của bạn bị hạn chế, chẳng hạn như:

• Bạn là người ăn chay trường
• Bỏ qua một số nhóm thực phẩm nhất định

Berger khuyên: "Một loại thực phẩm bổ sung vitamin tổng hợp duy nhất sẽ đủ để lấp đầy những khoảng trống đó."

Những Cách Khác Để Giữ Cho Hệ Miễn Dịch Khỏe Mạnh

Những gì bạn ăn và nhận được đúng lượng vitamin trong chế độ ăn uống chỉ là một phần của câu đố trong việc giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. Có một số điều khác bạn nên làm để bảo vệ bản thân.

1. Ngủ Đủ Giấc

"Có hàng ngàn lý do khiến giấc ngủ quan trọng, nhưng một trong số đó là sức khỏe miễn dịch," Tiến sĩ Malinow nói.

Khuyến nghị:

• Bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
• Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực đến hệ thống miễn dịch
• Có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh

2. Vận Động Nhiều Hơn

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể của bạn.

Lợi ích được chứng minh:

• Hoạt động thể chất có thể loại bỏ vi khuẩn khỏi đường thở của bạn
• Ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn
• Gây ra những thay đổi tích cực trong kháng thể và tế bào bạch cầu
• Làm chậm quá trình giải phóng hormone căng thẳng
• Giúp bạn ngủ ngon hơn và cảm thấy tốt hơn

3. Uống Nhiều Nước

Hydrat hóa giúp bạn khỏe mạnh và tránh xa bệnh tật, Berger nói.

Lợi ích:

• Uống nhiều nước mang lại lợi ích giải độc
• Tăng cường dẫn lưu bạch huyết
• Giúp loại bỏ chất thải

Nhu cầu hàng ngày:

• Nam giới: 15,5 cốc nước mỗi ngày
• Phụ nữ: 11,5 cốc

4. Duy Trì Cân Nặng Hợp Lý

Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, như:

• Tiểu đường
• Một số bệnh ung thư
• Bệnh tim

Tác động đến miễn dịch:

• Béo phì cũng làm tăng tình trạng viêm
• Suy giảm chức năng miễn dịch

Giải pháp: Ăn thực phẩm toàn phần lành mạnh, tập thể dục và duy trì cân nặng hợp lý là rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch.

5. Giảm Căng Thẳng

"Ai cũng bị căng thẳng mãn tính," Tiến sĩ Malinow nói. "Bạn có thời hạn. Bạn thức cả đêm để suy nghĩ. Khi bạn căng thẳng, bạn giải phóng cortisol."

Cortisol là một chất ức chế miễn dịch, ông nói thêm. Vì vậy, thực hiện các bước để giảm mức độ căng thẳng của bạn sẽ có tác dụng kỳ diệu đối với hệ thống miễn dịch.

Tóm Lại

Để có hệ miễn dịch khỏe mạnh, bạn cần kết hợp:

• ✅ Bổ sung đủ 8 vitamin/khoáng chất quan trọng qua thực phẩm
• ✅ Ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm
• ✅ Vận động thể chất đều đặn
• ✅ Uống đủ nước (15,5 cốc cho nam, 11,5 cốc cho nữ)
• ✅ Duy trì cân nặng hợp lý
• ✅ Quản lý và giảm căng thẳng

Không có một yếu tố đơn lẻ nào có thể "tăng cường" miễn dịch. Đó là sự kết hợp của nhiều yếu tố tạo nên một hệ miễn dịch khỏe mạnh, bền vững.

Tamkira biên dịch (Nguồn Menshealth)