Ăn chay sai cách sẽ khiến cơ thể thiếu trầm trọng 7 dưỡng chất này

Nhiều người chuyển sang ăn chay với mong muốn cải thiện sức khỏe, làm đẹp da và sống xanh hơn. Ban đầu, họ thường cảm thấy nhẹ người, tràn đầy năng lượng. Nhưng sau vài tháng, một số người bắt đầu gặp phải những dấu hiệu lạ: mệt mỏi kéo dài, tóc rụng nhiều, hay chóng mặt, da xanh xao...

Hoá ra, ăn chay không chỉ đơn giản là bỏ thịt cá mà ăn rau. Nếu không biết cách xây dựng thực đơn khoa học, cơ thể sẽ âm thầm thiếu hụt những dưỡng chất thiết yếu mà chúng ta không hề nhận ra.

Hãy cùng Tamkira tìm hiểu 7 dưỡng chất mà người ăn chay thường dễ thiếu nhất, và quan trọng hơn là cách bổ sung chúng một cách tự nhiên, an toàn.

Trước Tiên, Bạn Đang Ăn Chay Kiểu Nào?

Nghe có vẻ đơn giản nhưng thực ra ăn chay cũng có nhiều hình thức khác nhau. Có người không ăn thịt nhưng vẫn uống sữa, ăn trứng. Có người thì kiêng luôn tất cả những gì từ động vật.

Hiểu rõ mình đang theo kiểu ăn chay nào sẽ giúp bạn điều chỉnh thực đơn phù hợp hơn:

1. Ăn chay thuần (vegan) - kiêng tất cả từ thịt cá đến trứng sữa, thậm chí cả mật ong. Kiểu này cần chú ý bổ sung nhiều nhất vì nguồn dinh dưỡng bị giới hạn khá nhiều.

2. Lacto-vegetarian - vẫn dùng sữa và các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn thịt, cá, trứng.

3. Ovo-vegetarian - ăn trứng nhưng không dùng sữa, không ăn thịt, cá.

4. Lacto-ovo-vegetarian - vẫn dùng cả trứng lẫn sữa, chỉ kiêng thịt cá - kiểu này dễ cân bằng dinh dưỡng nhất.

Mỗi hình thức có những lưu ý riêng về bổ sung dinh dưỡng.

7 Dưỡng Chất Mà Cơ Thể Đang "Kêu Cứu"

1. Sắt - Tại Sao Bạn Cứ Mệt Hoài?

Nhiều người ăn chay thường hay thấy mệt vào buổi chiều, đi cầu thang cũng hụt hơi. Đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu sắt nghiêm trọng.

Sắt từ rau củ khác với sắt từ thịt - nó khó hấp thu hơn nhiều. Dù ăn rất nhiều rau xanh, nhưng nếu không biết cách kết hợp đúng thì vẫn có thể thiếu.

Mẹo hay: Mỗi khi ăn những món giàu sắt như rau bina, đậu lăng, đậu phụ, hãy ăn kèm với trái cây có vitamin C như cam, ớt chuông, dâu tây. Vitamin C giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn gấp nhiều lần.

Hạt điều cũng là nguồn sắt tốt - mỗi nắm nhỏ (khoảng 28g) chứa gần 2mg sắt, vừa giòn ngon vừa bổ dưỡng. Có thể bỏ vào salad hoặc ăn vặt giữa buổi. (Gợi ý dùng Hạt điều hữu cơ Tamkira ưu tiên cho sức khoẻ).

Lưu ý: Đừng uống trà hay cà phê ngay sau bữa ăn vì chúng làm giảm hấp thu sắt.

2. Kẽm - Thứ Khiến Bạn Hay Ốm Và Tóc Rụng

Có những người ăn chay hay bị ốm vặt, vết xước nhỏ mà lâu lành, tóc rụng nhiều. Đó có thể là dấu hiệu thiếu kẽm - một khoáng chất quan trọng cho hệ miễn dịch và tái tạo mô.

Kẽm ít có trong thực vật, nhưng vẫn có vài nguồn tốt: hạt điều (1.6mg/28g), hạt bí, đậu gà, và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Chăm bổ sung những thực phẩm này sẽ giúp cải thiện sức đề kháng, giảm tình trạng rụng tóc.

3. Vitamin B12 - Dưỡng Chất "Vô Hình" Nhưng Cực Quan Trọng

Đây là chất mà người ăn chay thuần cần quan tâm đặc biệt. Theo nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng, người ăn chay rất dễ thiếu B12.

Thiếu B12 ban đầu chỉ gây mệt, khó tập trung, hay quên. Nhưng lâu dài có thể dẫn đến thiếu máu và ảnh hưởng nghiêm trọng đến thần kinh.

B12 hầu như chỉ có trong thực phẩm động vật, nên người ăn chay thuần bắt buộc phải bổ sung qua:

• Sữa đậu nành được bổ sung B12
• Ngũ cốc ăn sáng bổ sung B12
• Viên bổ sung (liều khuyến nghị là 2.4µg/ngày)

Đừng xem thường chất này, vì khi phát hiện thiếu thường đã khá muộn.

4. Canxi - Không Chỉ Có Trong Sữa

Nhiều người lo lắng rằng không uống sữa bò sẽ thiếu canxi, xương yếu. Thật ra rau xanh đậm màu như cải xoăn, bông cải xanh cũng chứa nhiều canxi.

Ngoài ra, các loại đậu, hạt điều, hạnh nhân, sữa hạt đều là nguồn canxi tốt. Người trưởng thành cần khoảng 1000mg canxi mỗi ngày - nếu ăn đa dạng thì không khó đạt được.

Có thể bổ sung thêm sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, ăn vặt hạt điều để đảm bảo đủ lượng canxi cần thiết.

5. Omega-3 - Cho Não Khỏe, Tim Mạnh

Omega-3 thường người ta nghĩ đến cá hồi, nhưng thực vật cũng có nhiều nguồn tốt.

Hạt chia, hạt lanh có thể cho vào sinh tố buổi sáng, hoặc rắc lên salad. Hạt điều và đậu nành cũng chứa omega-3. Những chất béo tốt này giúp não bộ hoạt động hiệu quả, giảm viêm, bảo vệ tim mạch.

Bổ sung đủ omega-3 giúp tăng khả năng tập trung, tư duy minh mẫn hơn.

6. Vitamin D - Ánh Nắng Mặt Trời Chính Là Liều Thuốc

Vitamin D giúp hấp thu canxi và tăng cường miễn dịch. Nguồn tự nhiên nhất chính là ánh nắng mặt trời.

Mỗi ngày phơi nắng 10-15 phút (tránh khung giờ trưa gắt) là cơ thể đã tự sản xuất được vitamin D. Ngoài ra có thể ăn nấm, uống sữa đậu, ngũ cốc được bổ sung vitamin D.

Những người ít ra ngoài nên bổ sung thêm viên uống để đảm bảo đủ nhu cầu.

7. Protein - Ăn Chay Vẫn Có Thể "Đủ Đạm"

Câu hỏi thường gặp nhất: "Ăn chay thế protein lấy đâu?"

Thật ra protein thực vật có rất nhiều: đậu các loại, đậu phụ, tempeh, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, và hạt điều (mỗi nắm nhỏ có 5g protein).

Miễn là ăn đa dạng, kết hợp nhiều nguồn thực phẩm khác nhau trong ngày là đủ các axit amin cần thiết. Không cần phải ăn thịt mới có protein.

Làm Sao Để Ăn Chay Mà Vẫn Khỏe Mạnh?

Để duy trì chế độ ăn chay khoa học và đầy đủ dinh dưỡng, cần lưu ý những điểm sau:

Đa dạng hóa thực đơn Đừng ăn đơn điệu. Hãy thử nhiều loại rau củ, đậu, hạt, ngũ cốc khác nhau để cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Bắt buộc bổ sung vitamin B12 Nếu ăn chay thuần, vitamin B12 cần được bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống. Đây là chất cơ thể không thể tự sản xuất.

Kết hợp thông minh Mỗi bữa ăn nên có nguồn vitamin C để tăng hấp thu sắt. Đơn giản như thêm vài lát cam, cà chua vào bữa ăn.

Dầu thực vật tốt Dầu lanh, dầu chia nên có trong bếp. Chúng cung cấp omega-3 cần thiết cho não bộ và tim mạch.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ Đi khám và xét nghiệm máu định kỳ. Đừng đợi đến khi có triệu chứng mới kiểm tra. Phòng bệnh hơn chữa bệnh.

Gợi Ý Thực Đơn Cân Bằng Dinh Dưỡng

Buổi sáng: Yến mạch với sữa đậu nành, thêm chuối, hạt chia và một nắm hạt điều. Đơn giản mà đủ chất.

Buổi trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ xào nấm, rau xanh, và salad rau mầm rắc hạt lanh. Luôn có trái cây tráng miệng để bổ sung vitamin C.

Buổi tối: Súp đậu lăng với nhiều loại rau, bánh mì nguyên cám. Nhẹ nhàng, dễ tiêu.

Bữa phụ: Trái cây, sinh tố, hoặc hạt điều rang - vừa ngon vừa bổ sung dưỡng chất.

Đa dạng và cân bằng là chìa khóa. Hãy thay đổi món ăn thường xuyên để không bị nhàm chán.

Những Thắc Mắc Thường Gặp

Ăn chay có đủ protein không? Hoàn toàn đủ nếu biết kết hợp. Đậu, ngũ cốc, hạt, nấm đều chứa protein. Nhiều vận động viên ăn chay vẫn có thể duy trì cơ bắp tốt.

Không ăn thịt thì lấy B12 đâu? Đây là chất duy nhất nên dùng viên bổ sung hoặc ăn thực phẩm được bổ sung B12. Đừng cố gồng, vì thiếu B12 ảnh hưởng nghiêm trọng.

Sắt từ rau có đủ không? Đủ, nhưng phải biết cách ăn. Luôn kết hợp với vitamin C và tránh uống trà, cà phê ngay sau ăn.

Phụ nữ mang thai có nên ăn chay không? Có thể, nhưng phải cẩn thận hơn gấp đôi. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo đủ chất cho cả mẹ và bé.

Lời Kết

Ăn chay không khó, khó ở chỗ ăn chay đúng cách. Đừng vì xu hướng mà làm theo một cách thiếu hiểu biết, hãy trang bị kiến thức và lắng nghe cơ thể.

Chế độ ăn chay khoa học không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn bảo vệ môi trường, lan tỏa lối sống xanh, tốt đẹp hơn. Khi đã quyết định ăn chay, hãy làm đúng cách để gặt hái được những lợi ích tốt nhất.

Khỏe đẹp từ bên trong mới là khỏe đẹp bền vững.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo. Mỗi cơ thể khác nhau, nên tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để có lời khuyên phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Tìm hiểu thêm HẠT ĐIỀU HỮU CƠ TAMKIRA 

👉 Hạt điều hữu cơ TAMKIRA – vị ngọt lành từ thiên nhiên, dành cho những ai yêu sức khỏe và yêu môi trường.